La actividad física mejora el equilibrio, la coordinación, el sueño, nuestra autoestima… Si sabemos que tiene múltiples beneficios, y a grandes rasgos sabemos que tenemos que hacer, pero una vez que tomas la decisión de «quiero empezar a entrenar» las dudas te asaltan ¿por dónde empezar? Hasta no hace mucho la primera idea era comenzar a correr, pero ahora has leído que es mucho más efectivo el entrenamiento de fuerza… aunque para no forzar la espalda el pilates es ideal y, por otra parte, en el trabajo hablan maravillas de esas clases en las que boxeas al ritmo de la música…
Son muchas opciones y muchos factores a tener en cuenta, pero, no te preocupes, hay 5 pasos básicos que todos podemos seguir.
1. Mide tu nivel
Probablemente tengas una idea de cuál es tu nivel físico, pero nunca está de más medirlo, además así tendrás una referencia para valorar tu progreso. Aunque, la mayoría de las veces, la sensación de bienestar de tu cuerpo tras afianzar un estilo de vida más activo es el mejor indicador de que lo estamos haciendo bien.
Para medir tu acondicionamiento aeróbico y muscular, flexibilidad y composición corporal, anota los siguientes puntos:
- Tu pulso antes y después de caminar 1 kilómetro
- Cuánto tiempo tardas en caminar o correr 1 kilómetro
- La amplitud de movimiento de las caderas, las rodillas, los tobillos, los hombros y los codos
- La circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera, aproximadamente al mismo nivel que el ombligo
- Tu índice de masa corporal
2. Diseña tu programa de entrenamiento
Decir que haremos ejercicio cada día es fácil, pero poco realista, así que es mejor dedicarle un rato a establecer una rutina que te permita encajar el ejercicio en tu vida.
- Piensa en tus metas para estar en forma. Quieres mejorar tu estado de salud, perder peso, establecer nuevas relaciones sociales…
- Crea una rutina equilibrada. Lo ideal es realizar unos 300 minutos de actividad moderada a la semana, pero teniendo en cuenta que no podrás hacer ejercicio todos los días ni hacerlo siempre con la misma intensidad.
- Empieza despacio y aumenta la intensidad de a poco. Roma no se conquistó en un día y una lesión cuando estás intentando cambiar de hábitos dará al traste con tus buenos propósitos.
- Incorpora la actividad física en tu rutina diaria. Intenta aparcar a 10 minutos de tu trabajo y trata de recorrerlos cada día a buen ritmo, verás como llegas cada día con más energía.
- Haz un plan que incluya diferentes actividades. No te aburras, o no llegarás a fin de mes.
- Establece un tiempo para la recuperación. Dejar descansar a nuestro cuerpo es básico para obtener resultados, y cuando empezamos con el ejercicio tendemos a menospreciar el tiempo de descanso.
- Escríbelo en un papel. Si, parece que ya no se lleva… pero dejarlo por escrito funciona.
3. Consigue el equipo.
Si cuidar nuestro calzado para el día a día es básico aún lo es más cuando se trata de hacer ejercicio, asegúrate de conseguir un calzado específico para las actividades que tengas en mente.
Si están pensando en comprarte más equipo olvídate de la última moda y del que más te recomiendes en rrss, la prioridad es que sea práctico para ti. No está de más que trates de probarlo antes en algún gimnasio y veas si realmente lo vas a utilizar más allá de la novedad.
4. Quiero empezar a entrenar. Comenzamos.
«Quiero empezar a entrenar», vale, pues:
- Comienza lento y aumenta poco a poco. Tu cuerpo debe de entrar en calor primero.
- Divide los ejercicios. No todos los días tienes que hacer todos los ejercicios, escucha a tu cuerpo. Siempre.
- Piensa diferente. No todo es el entrenamiento marcado, una clase de salsa, apuntarse a una excursión de senderismo… a veces el mejor entrenamiento es saltarse el entrenamiento.
- Escucha a tu cuerpo. Si algo parece no ir bien, seguramente no va bien. Para y toma aire, cambia de ejercicio, si te duelen las rodillas o no lo estás haciendo bien o ese ejercicio no es para ti.
- Para: Lo hemos dicho varias veces, y lo diremos tantas como haga falta. Hay veces que es mejor entrenamiento es un descanso.
5. Comprueba tu progreso.
Evalúa si estás en forma seis semanas después de empezar tu programa. Luego, vuelve a hacerlo cada 4 o 5 meses.
Cuando sientas que la motivación te rehúye cambia de meta, cambia de actividad, busca asesoramiento. Esa necesidad de «quiero empezar a entrenar» debe cambiar a un hábito y no sólo a un deseo de comenzar.
Si las dudas te asaltan, si has empezado mil veces y no consigues encontrar el plan de entrenamiento que encaja en tu vida, no lo dudes, pide ayuda. En Rubén Cuéllar Health & Fitness te ayudo a optimizar tu entrenamiento para que disfrutes y consigas resultados reales. 💪